「最近、よくつまずくな…」という人は要注意。
外を歩いているとき、ちょっとした段差でよくつまずく。
これらは単なる不注意ではなく、ふくらはぎの筋肉の柔軟性や筋力の低下で、歩くときに地面を蹴り出す力やつま先を持ち上げる力が弱まり、つまずきやすくなっている可能性があります。
今はまだつまずいても転ばすに持ちこたえることができるかもしれませんが、年を重ねれば転倒するリスクが高まります。ふくらはぎの筋肉をほぐしたり、鍛えたりして転ばない体づくりをしましょう。
【腓腹筋・ヒラメ筋】
どちらも足首を伸ばす筋肉で、つま先立ちをしたり、歩行やジャンプで地面を蹴るときに働きます。
腓腹筋はひざを曲げるときにも働きます。腓腹筋とヒラメ筋が合流してアキレス腱につながっているのです。
【前脛骨筋】
すねの筋肉。つま先を持ち上げるときに働きます。
◆腓腹筋のストレッチ◆
かかとをつけたまま伸ばし、ふくらはぎの上部にある腓腹筋を伸ばす。
１．足を前後に開き、両腕をまっすぐ伸ばして手のひらを壁につける。
２．後ろ足のかかとを床につけたまま、両ひじと前ひざを曲げて体重を前にかけ、腓
腹筋を伸ばす。腓腹筋の伸びを感じながら息を吐き20～30秒保つ。反対側も同様に。
◆ヒラメ筋のストレッチ◆
足首を曲げて、ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋を伸ばす。
１．床に正座をして、片ひざを立てる。
２．かかとを床につけたまま上体を前に倒し、立てた足に体重をかけてヒラメ筋を伸
ばす。ヒラメ筋の伸びを感じながら息を吐いて20～30秒保つ。反対側も同様に。
◆すねの筋肉（前脛骨筋）のストレッチ◆
足の甲を床につけて、すねの筋肉（前脛骨筋）を伸ばす。
１．床に正座をして、両手で片方のひざを持ち、上に引き上げる。足の甲からひざに
伸びを感じながら息を吐いて20～30秒保つ。反対側も同様に。
◆ふくらはぎの筋肉を鍛える◆
つま先とかかとを上げ下げして、腓腹筋、ヒラメ筋、すねの筋肉（前脛骨筋）を鍛え
る。
１．椅子に座る。
２．両足のかかとを床につけたまま、つま先を床からできるだけ上げて5～10秒保
つ。
３．つぎに、つま先を床につけて体重をかけ、かかとを床から上げて5～10秒保つ。
２・３を5～10回繰り返す。
前回お伝えした太もも裏のストレッチ同様、とても大切な運動ですので是非実践して
みてください。
